Сладкая опасность сахара

Частое употребление сахара может быть одной из самых больших угроз сердечно-сосудистых заболеваний. Но как обуздать свою привычку к сладкому?

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Он естественным образом содержится в пище, содержащей углеводы, такой как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, допустимо. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные — белок и кальций.

Поскольку ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также было доказано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как  диабет , болезни сердца и некоторые виды рака.

Потребление слишком большого количества сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, который производители добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности. В американской диете его основными источниками являются безалкогольные, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке . Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.

Результат: мы едим слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день, что равно 384 калориям. «Влияние избытка сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, заключается в том, как их вкус к сахару может иметь серьезное влияние на здоровье их сердца», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии Гарвардского университета.

Воздействие на ваше сердце

 В исследовании, опубликованном в 2014 году в  JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования у людей, которые получали от 17 до 21% своих калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Ху.

Как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, его большое количество перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира и может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Вот почему люди легко перебирают калории в своем обычном рационе при употреблении сладких напитков.

«Последствия потребления добавленного сахара — более высокое кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени  — все это связано с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.

Сколько нормально?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество нужно? Трудно сказать, так как сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официального номера сахару.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что женщины потребляют не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 грамма), а мужчины не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки.

Выявление добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• коричневый сахар;
• кукурузный подсластитель;
• кукурузный сироп;
• концентраты фруктовых соков;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• мед;
• инвертный сахар;
• солодовый сахар;
• патока;
• молекулы сахара сиропа, оканчивающиеся на «-оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Кроме того, следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведенное в мае 2017 года  Public Health,  показало, что около двух третей любителей кофе и одна треть любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках приходится на добавленный сахар.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавляемого сахара, так как это может иметь неприятные последствия. «Вы можете обнаружить, что тянетесь к другим продуктам, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, к рафинированным крахмалам, таким как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, и к комфортным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца».

Откуда берётся  добавленный сахар?

Источник: CDC, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 годы.